Các bài tập suy giãn tĩnh mạch luôn được các chuyên gia, bác sĩ khuyến khích người bệnh áp dụng vì nhiều lợi ích đem lại. Đặc biệt là hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng suy giãn tĩnh mạch và nâng cao sức khỏe tổng thể của đôi chân. Dưới đây là danh sách đầy đủ các bài tập dành cho người bị suy giãn tĩnh mạch, từ những bài cơ bản nhất mà người mới bắt đầu tập cũng có thể áp dụng dễ dàng.
Tham vấn bác sỹ
Các bài tập cơ bản giúp giảm suy giãn tĩnh mạch
Suy giãn tĩnh mạch là một tình trạng phổ biến ở những người thường xuyên đứng hoặc ngồi lâu. Do đó để tránh việc suy giãn tĩnh mạch xảy ra ở các đối tượng này thì việc duy trì các bài tập thể dục hàng ngày là điều vô cùng quan trọng. Mục đích là để giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ suy giãn tĩnh mạch, làm dịu đi các triệu chứng khó chịu mà bệnh đem lại. Dưới đây là 3 bài tập suy giãn tĩnh mạch cơ bản nhất nhưng rất hiệu quả cho người bệnh.
Bài tập nâng chân giúp lưu thông máu tốt hơn
Lợi ích: Bài tập nâng chân là bài tập suy giãn tĩnh mạch đầu tiên được nhắc đến. Bài tập này giúp máu dễ dàng di chuyển từ chân trở lại tim, giảm bớt áp lực lên các tĩnh mạch dưới. Đây cũng là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hữu ích cho người bị suy giãn tĩnh mạch.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người thực hiện để cơ thể nằm ngửa trên một mặt phẳng, hai tay duỗi dọc theo thân người.
- Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao để dựa vào tường cho đến khi chân tạo thành một góc gần 90 độ với cơ thể, sau đó tiếp tục giữ chân trong tư thế này.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5-10 phút, thư giãn tâm trí khi thực hiện và thực hiện hàng ngày để thấy hiệu quả tốt nhất.
Động tác căng cơ bắp chân để giảm áp lực lên tĩnh mạch
Lợi ích: Động tác căng cơ bắp chân là tập thể dục suy giãn tĩnh mạch giúp chân được kéo giãn cơ bắp, giảm căng thẳng cho hệ tĩnh mạch và cải thiện sự lưu thông máu.
Cách thực hiện bài tập suy giãn tĩnh mạch căng cơ bắp chân như sau:
- Bước 1: Để cơ thể đứng thẳng rồi từ từ bước chân phải sang ngang
- Bước 2: Chân trái lúc này khụy xuống đồng thời gập gối lại và đưa cơ thể ngồi xuống về phía chân trái, lấy chân trái làm trụ. Lúc này chân phải cần duỗi thẳng
- Bước 3: Giữ 10 giây ở tư thế này và cảm nhận sự căng ở bắp chân.
- Bước 4: Sau 10 giây đổi làm ngược lại với chân còn lại. Thực hiện bài tập suy giãn tĩnh mạch mỗi bên 10 lần.
Bài tập chân đạp xe giúp tuần hoàn máu
Lợi ích: Bài tập đạp xe cũng là bài tập giảm suy giãn tĩnh mạch đơn giản được các chuyên gia khuyến khích áp dụng cho người suy giãn tĩnh mạch. Tập bài tập này thường xuyên mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả trong việc giúp kích thích tuần hoàn máu ở chi dưới và ngăn ngừa sự phát triển của các triệu chứng của bệnh.
Cách thực hiện bài tập suy giãn tĩnh mạch đạp xe như sau:
- Bước 1: Để cơ thể nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt song song với cơ thể.
- Bước 2: Nâng cả hai chân lên cao rồi thực hiện động tác đạp xe trên không, mô phỏng y như khi bạn đang đạp xe bình thường.
- Bước 3: Đạp chân liên tục trong 1-2 phút, sau đó nghỉ 10 giây và lại đạp lại. Thực hiện 10-15 phút mỗi ngày.
Các bài tập thân trên tốt cho người bị suy giãn tĩnh mạch
Ngoài các bài tập giảm suy giãn tĩnh mạch tập chung vào chân, còn có rất nhiều bài tập thân trên cũng giúp tăng cường lưu thông máu hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập suy giãn tĩnh mạch thân trên đơn giản, hiệu quả dễ thực hiện ngay tại nhà dành cho người bị suy giãn tĩnh mạch.
Bài tập xoay hông để giảm áp lực lên chân
Lợi ích: Động tác xoay hông là bài tập suy giãn tĩnh mạch ở thân trên giúp giải phóng áp lực và tình trạng ứ đọng máu ở vùng xương chậu. Đây là bài tập nhẹ nhàng, giúp giảm cảm giác đau nhức và tăng sự linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện bài tập suy giãn tĩnh mạch xoay hông như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, để hai chân mở rộng bằng vai, đặt hai tay lên hông.
- Bước 2: Từ từ xoay hông đi vòng tròn theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 10 lần.
- Bước 3: Tiếp tục xoay ngược lại 10 lần. Duy trì trong 7 phút.
Bài tập đứng trên mũi chân để cải thiện tuần hoàn
Lợi ích: Động tác đứng trên mũi chân là bài tập suy giãn tĩnh mạch có tác dụng tập trung mạnh vào việc giúp kích thích tuần hoàn máu khu vực của phần bắp chân. Từ đó tăng sự linh hoạt cho cơ bắp và hệ thống tĩnh mạch khu vực này. Chỉ sau 4 tuần kiên trì tập mỗi ngày người bệnh sẽ cảm thấy các triệu chứng sưng phù, tê bì cùng nhiều triệu chứng khó chịu khác được thuyên giảm rõ.
Cách thực hiện bài tập suy giãn tĩnh mạch này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, để hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng song song cơ thể.
- Bước 2: Từ từ kiễng hai chân lên và đứng trên mũi chân, giữ trong 15 giây, sau đó hạ gót chân xuống.
- Bước 3: Liên tục lặp lại động tác này từ 15-20 lần và thực hiện bài tập này đều đặn mỗi ngày.
Bài tập giãn cơ kết hợp hơi thở giúp cải thiện suy giãn tĩnh mạch
Các bài tập suy giãn tĩnh mạch thông qua việc giãn cơ kết hợp hít thở sâu không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu mà còn giúp giảm căng thẳng cho tinh thần. Đây là điều rất cần thiết để lưu thông máu diễn ra ở người bị suy giãn tĩnh mạch.
Lợi ích của bài tập giãn cơ hít thở sâu cho người suy giãn tĩnh mạch
Việc dùng các bài tập giãn cơ kết hợp với hơi thở sâu đem lại các lợi ích như giúp thư giãn các cơ và kích thích các tĩnh mạch hoạt động hiệu quả hơn. Từ đó làm giảm áp lực lên hệ tĩnh mạch. Việc người tập hít thở sâu thêm trong khi tập còn giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ và tinh thần được duy trì tốt hơn, hệ tuần hoàn cũng vì thế mà được phục hồi nhanh chóng.
Các bài tập giãn cơ kết hợp hít thở sâu để giảm căng thẳng lên tĩnh mạch
Dưới đây là một số bài tập giãn cơ kết hợp với hơi thở sâu để giảm căng thẳng lên tĩnh mạch đó là:
Bài tập 1: Bài tập suy giãn tĩnh mạch giãn cơ dọc kết hợp thở sâu
Lợi ích: Bài tập bài tập suy giãn tĩnh mạch này giúp kéo giãn các cơ bắp chân, tăng độ linh hoạt cho các tĩnh mạch chi dưới và thúc đẩy tăng cường tuần hoàn máu ở chân.
Cách thực hiện bài tập suy giãn tĩnh mạch như sau:
- Bước 1: Để cơ thể đứng thẳng, đặt một chân lên trước, chân còn lại rút về phía sau.
- Bước 2: Từ từ đẩy phần hông về phía trước, giữ cho chân sau thẳng ra để cảm nhận sự căng giãn ở cơ bắp chân và đùi.
- Bước 3: Hít sâu rồi thở ra chậm rãi từng nhịp thở 1 kết hợp song song với việc giữ tư thế. Duy trì trong 10-15 giây rồi đổi chân và lặp lại bài tập.
Bài tập 2: Giãn cơ đùi kết hợp với nhịp thở sâu
Lợi ích: Bài tập suy giãn tĩnh mạch giãn cơ đùi kết hợp với nhịp thở sâu không chỉ giúp giảm đau nhức, tê bì mà còn giảm căng thẳng lên các tĩnh mạch chân, từ đó cải thiện lưu thông máu.
Cách thực hiện bài tập suy giãn tĩnh mạch giãn cơ đùi như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng và ngồi trên sàn, từ từ đặt hai lòng bàn chân đối diện nhau tạo thành thế cánh bướm.
- Bước 2: Kéo chân về phía cơ thể và lấy hai tay giữ nhẹ ở bàn chân, đẩy đầu gối xuống sàn hết mức có thể.
- Bước 3: Hít vào sâu kết hợp với việc rung chân, duy trì tư thế trong 20 giây sau đó nghỉ rồi làm tiếp trong 5-7 phút.
Có thể bạn quan tâm>>> Cách phòng chống giãn tĩnh mạch
Những lưu ý khi tập thể dục với suy giãn tĩnh mạch
Vận dụng các bài tập suy giãn tĩnh mạch là một phần quan trọng giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm triệu chứng của suy giãn tĩnh mạch. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa khi tập bạn cần lưu ý một số điều sau:
Bắt buộc thực hiện đúng kỹ thuật để tránh áp lực cho tĩnh mạch
Cần thực hiện đúng chuẩn các kỹ thuật của mọi tư thế khi tập bài tập suy giãn tĩnh mạch để tránh gây áp lực thêm cho hệ tuần hoàn và tránh gây tình trạng đau nhức chân. Bên cạnh đó bạn cũng cần tránh các tư thế đứng hoặc ngồi lâu mà thay thế bằng các động tác như co duỗi chân hoặc xoay cổ chân để giúp máu lưu thông tốt hơn. Ngoài ra khi tập hãy chú ý nên dùng lực từ cơ đùi và cơ bụng thay vì dồn lực quá nhiều vào chân để tránh gây thêm áp lực lên tĩnh mạch khu vực này.
Người suy giãn tĩnh mạch cũng cần lựa chọn các bài tập bài tập thể dục chữa suy giãn tĩnh mạch phù hợp với bản thân như đi bộ nhẹ nhàng, bơi lội, đạp xe… Các bài tập này đảm bảo mục đích cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh cơ bắp chân mà không gây áp lực mạnh lên hệ tĩnh mạch.
Một số dấu hiệu cảnh báo bạn cần dừng việc tập lại ngay lập tức
Các chuyên gia khuyến cáo rằng: Trong quá trình sử dụng các bài tập suy giãn tĩnh mạch nếu bạn gặp phải những dấu hiệu dưới đây, bạn nên dừng việc tập ngay lập tức để tránh gây tổn thương thêm cho tĩnh mạch:
- Đau nhức chân, đau ê ẩm hoặc đau dữ dội ở chân. Khi có triệu chứng này bạn cần dừng lại việc tập ngay lập tức vì có thể đây là dấu hiệu áp lực tĩnh mạch đang gia tăng áp lực quá mức.
- Chân có dấu hiệu sưng hoặc phù cũng cần dừng lại ngay việc tập.
- Có triệu chứng khó thở hoặc tim đập nhanh bất thường cũng cần dừng lại vì đây là dấu hiệu cơ thể đang căng thẳng quá mức.
Xem thêm>>> 10+ bài tập yoga chữa giãn tĩnh mạch chân
Chế độ ăn kết hợp với bài tập cho người bị suy giãn tĩnh mạch
Việc chỉ dùng các bài tập suy giãn tĩnh mạch là chưa đủ với người bệnh. Thay vào đó người bệnh nên kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý và áp dụng ngoại khoa khi cần thiết mới là giải pháp tối ưu cho người bị suy giãn tĩnh mạch.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng: Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng sẽ hỗ trợ rất tốt cho việc cải thiện tuần hoàn máu, giảm áp lực lên tĩnh mạch và tăng cường sức khỏe cho hệ tĩnh mạch. Trong khi các bài tập suy giãn tĩnh mạch giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm cảm giác nặng nề, đau nhức thông thường mà bệnh gây ra. Chế độ ăn dinh dưỡng phù hợp với người suy giãn tĩnh mạch như sau:
- Chất xơ: Bổ sung chất xơ để giúp cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giảm áp lực lên các tĩnh mạch ở chân. Các thực phẩm giàu chất xơ cần bổ sung hay có trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám…
- Bioflavonoids: Hợp chất này có tác dụng tăng cường thành mạch máu, đẩy lùi sự lão hoá tự nhiên. Chúng có trong cam, chanh, quả mọng, bông cải xanh…
- Omega-3: Chất béo không bão hòa này sẽ giúp giảm viêm và tăng cường tuần hoàn máu. Bạn có thể bổ sung qua cá hồi, cá thu, hạt lanh, hạt chia.
- Vitamin C: Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ vì thế chúng sẽ giúp tăng cường sự đàn hồi của thành tĩnh mạch. Bạn có thể tìm bổ sung thành phần này qua các thực phẩm giàu bao gồm cam, chanh, dâu tây, kiwi, ớt chuông…
- Vitamin E: Đây là thành phần làm loãng máu tự nhiên, chúng có trong các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, cá hồi,…
- Thức ăn chứa nhiều muối: Đây là thực phẩm bạn nên hạn chế vì chúng làm tăng nguy cơ phù nề, khiến tình trạng suy giãn tĩnh mạch trở nên nặng nề hơn.
- Đồ ngọt và tinh bột tinh chế: Thành phần này không chỉ tăng nguy cơ béo phì mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tĩnh mạch. Do đó bạn cần tránh các loại bánh kẹo, nước ngọt, bánh mì trắng….
- Cà phê và rượu: Các thức uống chứa cafein và cồn có thể làm giảm lượng nước trong cơ thể và ảnh hưởng đến lưu thông máu. Do đó bạn nên bỏ việc sử dụng chúng và thay thế bằng nước lọc.
Trên đây là chia sẻ về các bài tập suy giãn tĩnh mạch và những lưu ý đi kèm. Để được tư vấn thêm về thông tin liên quan đến bệnh lý vui lòng liên hệ với An Viên qua hotline để được hỗ trợ.
CHUYÊN KHOA TRỊ GIÃN TĨNH MẠCH AN VIÊN
- Cơ sở Sài Gòn: 765 Lê Hồng Phong – Quận 10
- Cơ sở Hà Nội: Số 1 Trường Chinh – Thanh Xuân
- Cơ sở Đà Nẵng: 100 Lê Đình Lý, Vĩnh Trung, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở Nha Trang: 16 lô STH39 Thích Quảng Đức – Phước Hải
